Erectie: hoe het werkt, wat normaal is en wat je zelf kunt doen

Een erectie is de toestand waarin de penis stijf en groter wordt doordat er meer bloed in stroomt dan er wegvloeit. Dat is de betekenis van het woord, en het is een samenspel van zenuwen, bloedvaten, spieren en hormonen — geen spierkracht en geen wilskracht.

Wat is een erectie?

Bij opwinding geven zenuwen een signaal af waardoor de gladde spieren in de zwellichamen ontspannen. Daardoor kunnen de slagaders meer bloed toelaten. Het zwellende weefsel drukt tegelijk de aders dicht waardoor het bloed niet meteen terugstroomt. Zolang dat evenwicht standhoudt, blijft de erectie. Verandert er iets aan de aanvoer, de afvoer of het zenuwsignaal, dan zakt hij weg.

In alledaags taalgebruik kom je woorden als “boner” of “stijve” tegen; medisch wordt gesproken van een erectie of van erectiele functie.

Nachtelijke erecties en de ochtenderectie

De meeste mannen hebben ’s nachts drie tot vijf erecties, vooral tijdens de REM-slaap. De laatste daarvan valt vaak samen met wakker worden — dat is de ochtenderectie. Ze hebben niets met dromen of opwinding te maken; het lichaam doet dit uit zichzelf.

Over hoeveel erecties een man per dag heeft bestaan uiteenlopende cijfers, en dat komt doordat korte, spontane erecties overdag vaak onopgemerkt blijven. De nachtelijke zijn beter te meten dan de dagelijkse.

Het is een nuttig signaal: krijgt iemand ’s nachts en ’s ochtends nog gewoon een erectie maar overdag niet, dan wijst dat eerder richting spanning of omstandigheden dan richting de bloedvaten. Verdwijnen ook de nachtelijke erecties geleidelijk, dan is dat een reden om er met een arts over te praten.

Wanneer is een erectie hard genoeg?

Er bestaat geen norm en geen meetlat. Bruikbaar is de vraag of de erectie voldoende is voor de seks die je wilt hebben, en of dat consistent zo is. Artsen gebruiken daarvoor soms een schaal van vier standen: geen zwelling, wel zwelling maar niet stijf, stijf maar niet hard genoeg voor penetratie, en volledig hard.

Wisselingen zijn normaal. Vermoeidheid, alcohol, een druk hoofd of simpelweg een slechte dag hebben allemaal invloed. Eén keer geen erectie krijgen zegt niets. Een patroon over weken of maanden zegt wel iets.

Waarom een erectie soms niet blijft

Het vasthouden van een erectie vraagt dat het evenwicht tussen aan- en afvoer van bloed intact blijft. Wegzakken tijdens de seks komt vaak voor en heeft meestal een van deze achtergronden:

• De bloedvaten. De slagaders in de penis zijn smal. Aandoeningen die de bloedvaten beïnvloeden — hoge bloeddruk, diabetes, een hoog cholesterol — merk je hier soms eerder dan elders in het lichaam.
• Medicatie. Sommige middelen tegen hoge bloeddruk, depressie of prostaatklachten hebben invloed op de erectie. Dat staat in de bijsluiter en is een gesprek met je huisarts of apotheker waard, nooit een reden om zelf te stoppen.
• Spanning en prestatiedruk. Het lichaam kan niet tegelijk in alarmstand en in ontspanning staan. Wie tijdens de seks vooral bezig is met de vraag of het gaat lukken, activeert precies het systeem dat een erectie tegenwerkt.
• Alcohol, roken en slaaptekort. Alcohol verdooft op de korte termijn het zenuwsignaal; roken beschadigt op de lange termijn de bloedvaten. Meer daarover in ons artikel over alcohol en erectie.
• Leeftijd. Met de jaren verandert de erectie: hij komt minder snel spontaan, vraagt meer directe aanraking en is soms minder hard. Dat is een verandering, geen aandoening.

Wat er meespeelt bij een minder goede erectie

De oorzaken zijn zelden één ding. Meestal is het een combinatie van lichamelijke factoren die langzaam opbouwen en mentale factoren die daar bovenop komen. Iemand merkt dat het een keer niet gaat, gaat daar de volgende keer op letten, en die aandacht maakt het moeilijker — een cirkel die zichzelf voedt.

Daarom is de vraag “is het lichamelijk of psychisch” meestal de verkeerde vraag. Het is bijna altijd allebei, in wisselende verhouding.

Hoe verbeter ik mijn erectie op een natuurlijke manier?

Wat hier staat is geen behandeling maar gewone gezondheidszorg. De bloedvaten in de penis zijn dezelfde bloedvaten als in de rest van het lichaam, en die reageren op hoe je leeft.

• Bewegen. Regelmatige beweging waarbij je hartslag omhoog gaat, is het best onderzochte onderdeel. Denk aan een half uur stevig wandelen, fietsen of zwemmen op de meeste dagen.
• Bekkenbodemspieren trainen. Dit is de enige oefening die specifiek op dit gebied gericht is. Hoe je die spieren vindt en traint staat in ons artikel erectie trainen.
• Voeding. Een patroon met veel groente, fruit, noten, vis en olijfolie — het mediterrane patroon — komt in onderzoek naar bloedvatgezondheid steevast gunstig naar voren. Geen enkel afzonderlijk voedingsmiddel doet het werk; het gaat om het geheel.
• Slaap. Testosteron wordt grotendeels ’s nachts aangemaakt. Structureel kort slapen laat zich op meer plekken voelen dan alleen in de vermoeidheid.
• Minder alcohol, niet roken. Van alles op deze lijst is stoppen met roken waarschijnlijk het zwaarstwegende voor de bloedvaten.
• Gewicht. Overgewicht rond de buik hangt samen met een lagere testosteronbalans en met de factoren die de bloedvaten belasten.

Verwacht geen effect binnen een week. Bloedvaten en hormonen reageren in maanden, niet in dagen.

Waar supplementen in beeld komen

Voedingssupplementen zijn geen geneesmiddel maar een levensmiddel. Ze bevatten aminozuren, kruidenextracten, vitamines en mineralen, zijn vrij verkrijgbaar en vallen onder de levensmiddelenwetgeving. Ze werken niet zoals een receptmiddel en zijn er ook geen vervanging van.

Wat wij erover kunnen zeggen is wat erin zit en in welke dosering — niet wat het bij jou doet. De ingrediënten die je in deze categorie het vaakst tegenkomt hebben we apart beschreven: L-arginine, L-citrulline, ginseng, maca en ginkgo biloba.

Wil je weten hoe supplementen zich verhouden tot middelen op recept, lees dan wat erectiepillen precies zijn.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Niet als het een keer niet lukt. Wel in deze gevallen:

• de klachten houden langer dan een paar maanden aan of worden geleidelijk erger
• de verandering kwam plotseling
• ook de nachtelijke en ochtenderecties verdwijnen
• je gebruikt medicijnen voor hart- en vaatziekten, bloeddruk, diabetes of depressie
• er is pijn, een kromming die toeneemt, of een andere lichamelijke verandering
• je maakt je er zorgen over, of het speelt tussen jou en je partner

Erectieproblemen zijn soms de eerste zichtbare uiting van iets in de bloedvaten. Dat is geen reden tot paniek en wel een reden om het te laten nakijken. Onafhankelijke informatie vind je bij Thuisarts.nl.

Veelgestelde vragen

Hoe lang duurt een normale erectie?

Daar bestaat geen normaalwaarde voor. Een erectie kan enkele minuten tot een half uur aanhouden en onderweg in stevigheid wisselen. Duurt een erectie langer dan vier uur en gaat hij niet weg, dan is dat wél een reden om direct medische hulp te zoeken.

Is het normaal om soms geen erectie te krijgen?

Ja. Vrijwel iedere man maakt dat mee. Het gaat om het patroon over langere tijd, niet om een losse keer.

Wordt een erectie minder met de leeftijd?

Meestal wel, geleidelijk. Hij komt minder vaak spontaan, vraagt meer directe aanraking en is soms minder hard. Volledig wegblijven hoort daar niet bij en is een reden voor een gesprek met de huisarts.

Kan ik mijn erectie trainen?

De bekkenbodemspieren zijn te trainen en dat is de enige oefening die rechtstreeks op dit gebied aangrijpt. Verder helpt alles wat je bloedvaten helpt. Zie erectie trainen.

Verder lezen

• Erectieproblemen: oorzaken en wat je eraan kunt doen
• Top 10 erectiepillen
• Natuurlijke erectiepillen

Dit artikel is voorlichtend bedoeld en is geen medisch advies.